Higiene do Sono!
Para dormir mais facilmente, precisamos de uma boa higiene do sono! Orientações de uma psiquiatra, que antes de calmantes, recomenda uma rotina que vai nos relaxando ao longo do dia.. Vale a pena!
Hábitos pessoais
Seu ambiente (o quarto)
Hábitos pessoais
- Tenha uma hora para ir dormir e uma hora para acordar. O corpo se "acostuma" com a hoa de dormir e você vai notar que (pode demorar um pouco) mas ao chegar a hora de ir para a cama, o corpo está cansado.
- Evite sonecas durante o dia. Cada hora que você dorme durante o dia diminui uma hora à noite. Se você realmente não resistir, estando muito cansado e precisar mesmo dormir, durma um intervalo de 15, 30 ou 45 minutos no máximo (quanto mais curto melhor). Todos os celulares/telemóveis hoje em dia tem despertadores e isso pode ser facilmente arranjado.
- Evite o consumo de álcool 4 a 6 horas antes de dormir. O álcool interfere no sono REM (no qual mexemos rapidamente os olhos), responsável por descansar a mente e a musculatura. Se você já dormiu bêbado, sabe que acordas com a memória falha e com o corpo cansado, como se não tivesse dormido nada.
- Evite cafeína 4 a 6 horas antes de dormir (café, chás, coca-cola, chocolate, etc)
- Evite cigarros no mesmo intervalo. A nicotina tem efeito estimulante e dificulta o adormecer.
- Evite comidas pesadas, apimentadas ou muito doce no mesmo intervalo. Uma bela feijoada com caipirinha e um quindim de sobremesa é melhor apreciada no almoço!
- Faça exercícios regularmente, mas NUNCA logo antes de dormir (2 horas antes). Os exercícios vão te deixar desperto e diminuir sua habilidade de adormecer.
- Use lençóis e cobertores/edredons confortáveis. Evite super-aquecer.
- Mantenha o quarto bem ventilado, nem quente demais, nem frio demais. Um quarto fresco (não gelado) ajuda a adormecer mais fácil.
- Tente bloquear ruídos e luzes que possam distraí-lo.
- Não se estuda na cama, não se lê na cama, não se trabalha na cama. Condicione-se a que ao ver a cama, seu corpo saiba que é hora de dormir.
- Coma um lanche leve antes de dormir. Leite morno (como as vovós nos ensinavam) e uma banana podem ajudar a dormir.
- Se você quiser, a prática de técnicas de relaxamento, respiração e meditação pode ajudar a reduzir a tensão muscular.
- Não leve seus problemas para a cama. Algumas pessoas costumam ter uma "hora da preocupação", bem antes da hora de dormir, para discutir problemas com os parceiros ou para se preocupar com os assuntos do dia. Passada esta hora, esqueca-os e relaxe. Na maioria das vezes não há nada que você possa fazer às 23horas mesmo, deixe-os para o dia seguinte.
- Estabeleça um ritual para adormecer. Por exemplo, se todos os dias você tomar um banho morno antes de dormir, condicionas o corpo a reconhecer estes rituais como "gatilhos" para começar a desligar sua mente.
- Muito impotante: Se você não adormecer em 15-30 minutos, não adianta insistir. Você vai se irritar e aí mesmo que o sono não vem. Mudar de posição de um lado para o outro, como se estivesse a fritar um bife, não adianta. Se não adormecer, levante, và a outro quarto ou sala de sua casa, leia um livro monótono ou faça uma atividade monótona (NÃO trabalhe e NÃO estude) e volte para a cama quando o sono bater. Mesmo que você só volte à cama às 3 horas da manhã, depois de 3 dias fazendo este ritual (e não dormindo durante o dia), o corpo vai estar cansado e você vai ter uma bela noite de sono.
- Se você acordar no meio da noite: se você notar que não consegue mais adormecer após 15-20 minutos, repita o passo acima.
- Televisão no quarto é PÉSSIMO hábito. Na maioria das vezes pensamos "só mais 15 minutos de tv", mas aí começa um filme com o Bruce Willys, cheio de explosões e mesmo que já tenhas visto 5 vezes antes, o filme vai prender sua atenção e todos os esforços acima foram em vão. O ideal é assistir TV na sala, sozinho, com o parceiro ou a família e ir para o quarto na hora de dormir, PARA DORMIR (!!!!).
- doenças físicas podem influenciar os padrões de sono. Dores, refluxo, menopausa. Fale com seu médico se notares que estes fatores estão a impedir uma boa noite de sono. Mais do que remédio para insônia, precisas tratar a causa dela.
- Doenças psiquiátricas e condições psicológicas como depressão, ansiedade e estresse também causam insônia. O conselho aqui é o mesmo: visite seu médico.
- Certos medicamentos agem como estimulantes. Fale com seu médico se os comprimidos que tomas podem alterar seu sono e, em caso afirmativo, peça para mudar de medicamento (se possível).
- Se mesmo assim a insônia persistir, alguns medicamentos (A CURTO PRAZO) podem auxiliar. Uma avaliação adequada da sua insônia pode revelar uma condição médica ou uma insônia grave por estresse que necessitam de medicamentos. Aí sim, um hipnótico (tarja preta ou não) está bem recomendado (por pouco tempo, só até se resolver a causa da insônia).
- Vanessa Marsden
